赏金大对决当前，越来越多的人起头采纳粗粮这种强健食品，然而，并不是整片面都清爽吃粗粮的精华。本期，《人命时报》记者特邀养分专家总结吃粗粮的5个闭头数字，教你吃对粗粮。

　　每天吃够20种食品已成为良多养分专家的共鸣杂粮，而主食动作每天饮食中很紧急的一局部，也该当正在品种上尽量充足极少。军事医学科学院食物与养分系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮，整体来说，可能包罗一种“米”类粗粮，如紫米、幼米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆杂粮、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。其余，莲子、芡实、薏米等养分因素和谷物附近，也口角常好的候选粗粮。

　　除了煮粥表，每种粗粮尚有极少其他的服法，譬喻芸豆可煮熟后拌凉菜杂粮，燕麦可跟黄豆一块打豆乳，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。

　　北京向阳病院养分师宋新示意，粗粮吃得少，起不到防止慢性病等多种保健效率。但粗粮含有较多的伙食纤维和植酸，永久巨额食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的汲取，还会低落人体免疫力。以是，《中国住户伙食指南》创议，每天最好能吃50～100克粗粮。强健成年人每天吃的量占主食总量的1/3比力适应。

　　需求提示的是，吃主食肯定要做到粗细搭配，可能正在做主食时混入粗粮，譬喻蒸米饭时加点幼米杂粮、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆乳时加一把燕麦等，如许“粗细搭配”，吃起来口感也更好。

　　与精白米比拟，粗粮的质地更为致密，以是烹饪起来需求花费更多的时候。以是，为了节省烹饪时候，使烹饪后粗粮的口感更好，需求正在烹饪前对粗粮实行“浸泡”措置。个中各式粗粮对水的“招架力”差别很大，紫米、糙米之类只需求泡4幼时阁下即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时候应正在12幼时以上，最好能抵达24幼时。

　　倘使要念省事，可能直接把各式杂粮放正在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，如许可能避免细菌超标。

　　煮杂粮粥，加水也是一门大知识，加多了，粥所含的实质物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感欠好，让人没有食欲。普通来说，1份粗粮要出席6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不仅口感好，还能爆发饱腹感，禁止易饿。

　　宋新提示，煮杂粮粥最好用高压锅，由于高压锅烹饪能避免食品接触过多氧气，对待留存粗粮中珍奇的抗氧化因素口角常有利的。

　　对待强健人来说，不必商酌粗粮的品种，可每每换着吃，而对待极少特地人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。 胃肠欠好的遴选吃幼米、大黄米和糙米杂粮。

　　胃肠欠好的人要做到粗粮细吃，食品恳求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，十足不会增补消化编造的担当。幼米、大黄米、糙米出格适合熬粥，胃肠欠好的人群可常吃。

　　血糖血脂高或身体肥胖的人，该当吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能防止和调治由高血脂激励的心脑血管疾病，尚有利于糖尿病和肥胖的负责。

　　体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中妥协毒和凉爽解渴的效率，荞麦是寒性的粗粮，这两种食品最适合热性体质。

　　容易水肿的吃红豆和薏米杂粮。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿效率能排出体内多余的水分。红豆中含有增进利尿效率的钾，也异常适合易水肿的人。▲杂粮吃粗粮记取5个数让你吃对了