民多好！我是福爸，执业医师，静心琢磨体重管束和疾病养分医疗二十余年。生机我的著作对您有效。

　　比来几年，以碳水化合物为首要养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，乃至是生酮饮食越来越流通主食。搜集上也有巨额著作，流传人体不必要碳水化合物，乃至以为碳水无益。然则现实上，真正无益的是总热量超标，以及过于慎密的主食。

　　要支柱身体康健，主食还长短常有效的。这一点正在主流的养分学界险些是共鸣。比来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上揭橥了一篇首要文件，琢磨碳水化合物供能比例与康健的联系，发明碳水化合物富厚的主食，与康健和寿命有着亲密联系。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着彰彰的U形联系。如下图，单纯说即是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，都邑扩充升天危险。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）升天危险最低，并且低碳水饮食对康健的晦气影响要大于高碳水饮食。

　　因而啊，民多不要赶摩登，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要细心的是主食的种类。巨额琢磨发明，过于慎密的主食才是形成肥胖、糖尿病等慢性疾病的缘故之一，席卷白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。这日福大夫举荐10种主食，不管是减肥，照样健身，或者摄生，都长短常适合的。

　　糙米和咱们常日吃的白米是统一种谷物，只是白米曾经磨掉了统统种皮和胚芽，许多养分耗费了主食。糙米还保存了种皮和胚芽，于是养分价钱比白米高太多了。伙食纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质统统超越白米。并且糙米价值对比亲民，可能说是价廉物美。

　　糙米除了常见的遍及糙米，还席卷黑米和紫米。黑米紫米都是迂腐的种类，然则产量低价值贵。因为中国古板摄生文明珍惜玄色，民间有“逢黑必补”的说法。原来黑米紫米和遍及糙米的养分价钱差不多，独一的上风是自然色素对比多，个中席卷鼎鼎台甫的花青素。

　　燕麦是比来十几年特别火的主食，也是全全国畛域内最普及的全谷物主食。燕麦之因而受接待是有缘故的。从养分因素来说，燕麦养分价钱特别高。卵白质含量正在15%阁下，正在谷物当中算长短常高的，并且卵白质的氨基酸组成也对比好。脂肪含量抵达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很富厚，特别是B族维生素含量对比高。

　　燕麦大大都是进口的，原来中国也有燕麦，只是中国的燕麦和海表的燕麦有点差异。中国的燕麦是裸燕麦主食，又叫莜麦，日常用来做面粉，叫莜麦面。海表的燕麦是皮燕麦，日常用来做燕麦片。原来莜麦的养分价钱比燕麦还要好一点。用莜麦面做的各样面食特别适口，养分也特别好。

　　要细心的是，墟市上的燕麦产物品种特别多，民多要细心选取，发起选燕麦米和生燕麦片，无论是养分照样对血糖的影响，都对比好。即食燕麦片吃起来容易，然则对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓康健零食，就不要买了，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年流通起来的主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素特别全，养分因素的比例也特别适合人类的必要。卵白质含量和燕麦差不多，抵达15%阁下，含有统统8种必须氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种独特的香气，不管是煮粥照样烧饭，都特别好吃。差错只要一个，即是有点幼贵。

　　荞麦是一种迂腐的作物，厉厉来说荞麦不属于谷物，然则养分因素和谷物好似。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，然则必须氨基酸对比多，个中赖氨酸特别多。而米面玉米等大大都谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量对比多，黄酮类物质含量也对比多。

　　荞麦固然伙食纤维对比多，险些是大米的10倍，然则却对比容易煮熟，口感也相当好。既可能烧饭煮粥，也可能磨成荞麦面。福大夫和福娃都额表喜爱吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，养分价钱差不多，看个生齿味。

　　鲜嫩玉米热量和米饭差不多，然则卵白质多极少，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，特别是赖氨酸特别少。假如和荞麦瓜代吃或者一道吃就没题目了。当然，和动物卵白一道吃也没题目。玉米的伙食纤维对比富厚，是白米饭的10倍。各样维生素矿物质含量也算是对比富厚的。

　　玉米面的卵白质含量不如遍及面粉，然则脂肪含量多一点，热量差不多。然则玉米面的伙食纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，具体养分价钱照样比面粉好极少。

　　比来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等成绩，被传得神乎其神的。原来，红薯即是一种遍及的薯类主食。以蒸红薯来说，热量只要75大卡/100克，比米饭少许多。有极少伙食纤维，但不是太多。卵白质含量也日常般。红薯的好处是饱腹感很强，然则热量却不多，于长短常适合减肥的人吃。此表红薯通便效用照样不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气对比多，有时辰有些狼狈，你懂的。此表，要属意烤红薯。烤红薯历程高温烘烤，水分巨额蒸发，使得红薯甜度扩充，热量也大幅度扩充，体积却变幼了许多。于是一不细心就吃多了。

　　土豆民多必然不不懂。正在欧洲，土豆日常动作主食，然则正在中国，土豆日常用来做菜。福大夫剧烈发起将土豆动作主食。办法也很单纯，即是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量只要65大卡/100克，险些比米饭少一半。并且土豆的饱腹感险些是统统主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝。于是，煮土豆特别适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并不长短常好，不管是维生素照样矿物质都日常般。

　　要细心的是，土豆有一个特别受接待的服法：油炸。不管是薯片照样薯条，都好吃。题目是热量太可怕了，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特色是富含卵白质和伙食纤维，伙食纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都抢先牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的古板杂粮，表观很象，但却是两种完整分别作物主食。之因而放正在一道说，是由于幼米和大黄米的服法好似，养分价钱也好似。卵白质都对比多，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人，原来是卵白质对比多。和其它杂粮养分，伙食纤维、维生素和矿物质都是对比富厚的主食。

　　以前赤豆和绿豆日常用来做点心，好似豆沙馅、绿豆糕之类的。然则从康健角度看，这些点心原来太甜太油。最好的办法照样将赤豆绿豆和其它粮食一道做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的养分因素特别靠近，卵白质含量都正在20%阁下，特别多。和大豆分别，脂肪含量特别少。伙食纤维比大大都粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都特别富厚，矿物质特别是钾含量很高。

　　以上10种主食是我平日的主食物种，可稀少吃，也可混杂吃，可烧饭，也可煮粥，各有风韵，养分组成也不尽一致，民多可能换开格式吃。当然，尚有许多其它主食物种，也是可能选取的。要细心的是，再好的主食，也要限造好数目。

　　我是福爸聊养分，执业医师，静心琢磨体重管束和疾病养分医疗二十余年。感触我说得有理由，就体贴我呗，这里有不少适用兴趣的养分康健常识。养分师推选10种主食相宜减肥健身摄生比白米饭白面馒头许多了