中国农业大学养分与强壮系商酌员，北京食物养分与人类强壮高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分新闻”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调理分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　传授食物化学、食物养分学等课程杂粮，重要商酌宗旨为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分强壮代价的影响、养分境遇评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭晓科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载横跨6000篇。

　　正在大学时期，固然有试验的压力，但糊口费是父母给的，学校糊口有各式容易，有点幼错教师日常会优容宽恕。处事之后，一个成年人要面临挣钱生活的经济压力，要应对来自处事自身的压力，来自指示同事友人的人际压力，以至是照应我方、收拾各式突发幼费事的压力。更加是刚处事的工夫，应对糊口挑拨的各式才干还没有齐全成熟，须要强盛的心境符合才智。

　　慌张心理、缺乏减少、睡眠不敷、饮食杂沓......心理烦恼，心灵压力， 能够让人像林黛玉那样瘦削，但更能够让人无法阻挡地发胖。

　　压力激素历久高企，会淘汰身体剖判脂肪的才智，鼓舞血糖血压的上升，以至增多血汗管疾病和癌症的危害——这些相干早就获得洪量商酌的证据。

　　提拔我方的处事才干，改观工夫诈骗功效，设置融洽的人际闭联，维持踊跃向上的心态，都是淘汰压力肥危害的紧要手腕。

　　几十年前就发明，失恋的悲伤会让部门人发胖。而邑邑不得志也会让许多人发胖。

　　人们会发明，和那些混日子的人比拟，告成人士往往能维持相对较好的体型和身形。这不只正在于自律心灵，也许还正在于他们的优秀心态。

　　干我方怜爱的事宜时，会发作激情和兴奋；而被迫加班处事、被迫结束职责，发作的是懊丧和厌倦。这两种心态下，身体的代谢形态也是分其它。富足寻觅、踊跃自大，正在处事中找到兴味，结束处过后获得成效感，能让人更好地焕发心灵，也对保卫活泼的身体代谢有所帮帮。

　　另一方面，一面糊口处理也很紧要。 增多体力行动，保证睡眠功效，法则用餐工夫，抉择强壮食品， 都能有用减少压力致肥的危害。这里给大师提几个能够毕生应用的防肥创议。

　　格表要叮嘱的是，不要省略任何一餐，维持固定食量，用餐时吃到舒畅饱。按时定量吃有利防肥，饮食非法则容易长肉。

　　养分素吃足了，能量供应够了，不只会元气心灵满满，并且能够防范餐间乱吃低养分高热量的零食。有些人工了享用零食，用餐时居心罕用饭菜，这是不明智的。要清晰，大部门零食的养分代价，还远不如正餐时的饭菜。即使热量值类似，养分差的食品也更容易招来肥肉上身。

　　早餐不要省略，吃好吃足早餐，能够避免午餐和晚餐吃得过多。假设实正在是午时饭后困乏感对照强的话，午餐能够少吃少许主食，鄙人午4 点再喝杯牛奶燕麦粥，给身体加加油，也避免晚餐前过分饥饿。

　　正在许多工夫，明明不妨依时用饭，但许多人却说「完了再吃吧」、「我现正在不念吃，这一餐省了就算减肥」。一方面，推迟用餐会让人正在用餐时食欲加强，容易饮食过量。另一方面，推迟用餐会变成餐后血糖高企，而血糖偏高时，身体合成脂肪的才智上升，剖判脂肪才智低重。

　　咱们的商酌发明，哪怕午餐推迟 2 个幼时，吃同样的食品时，都邑变成餐后血糖响应明显上升（Lu，Nutrients，2023）。假设实正在没法依时就餐，创议预备少许「垫饥食物」，提前食用，避免过分饥饿，消重正餐时的食量和餐后血糖响应。可以平常给我方备好盒装牛奶、豆乳、酸奶、即食燕麦片、熟鹰嘴豆、原味坚果、生果干等养分代价高的应急食品。

　　一天要吃 300~500 克的蔬菜，每餐要吃够起码 150 克的蔬菜。最好一天中有起码 200 克绿叶蔬菜，它们对减肥和防病格表紧要。假设处事对照忙，午时正在表用餐，疾餐表卖没法供应这么多蔬菜的话，尚有三个转圜手腕。

　　一是早上正在面条、粥里烫点青菜，或和主食沿途蒸点南瓜胡萝卜等，增多少油少盐的蔬菜。

　　二是我正直在家预备好少许无油无盐的生鲜蔬菜（比方生菜、番茄、黄瓜、甜椒等）带随处事场面，午时和口胃重的表卖菜肴配正在沿途吃。

　　三是夜晚必然要吃一份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都能够，但必然别放太多油。

　　正在表就餐不免食品过油过咸。除了点菜时要优先抉择少油菜品以表，还能够用热水或热汤把菜肴表表上的油盐涮掉。仅此一项，一年就能少吃好几斤脂肪，少吃上百克盐。炒菜油是纯纯的脂肪，而过多的盐不只会增多血汗管的压力，也会让人体重上升。

　　正在涮掉油盐的工夫，不要正在意四周的人投过来奇妙的见识。处理我方的食品是你的一面权益，他们没有权益说三道四赏金大对决。

　　一朝发明我方体重上升，许多人会抉择不吃或少吃主食，只吃蔬菜和鱼肉类食品。然则，这么做的结果，往往是让压力秤谌上升。

　　一项汇总剖判和综述商酌发明，极低碳水化合物伙食会让男性压力激素含量上升，睾酮含量消重，惹起性性能攻击和数目淘汰（Whittaker J and Harris M, Nutrition and Health, 2022）。

　　对女生来说，假设主食过少，鱼肉类和蔬菜类食品并不行补充能量不敷的题目。素日克扣主食，月经前会更神往各式高热量甜食。格表是正在须要高强度处事的工夫，不吃主食更容易惹起体力和脑力的疲惫感。

　　某女 说： 正本我用各式式样乱减肥，好长工夫不敢吃主食，身体各式不舒坦。时常认为格表容易肿，脸上肿、腿上肿。头发一掉一大把。心理也格表容易烦恼，各式 emo 咨嗟。 禁不住的工夫，就喝一大杯甜奶茶。当时能缓解心理，几个幼时之后就没心灵、更烦恼了。

　　其后看了我的微博，领悟了主食的紧要意旨杂粮，初步我方煮幼米饭，煮燕麦粥，身体缓缓就规复了。吃够主食之后，身体也不肿了，头发也不掉了，心理也更阳光了。历来很担忧会发胖，结果穿衣服尺码没有变，身体还更紧实了。

　　处事疲惫、头昏脑胀的工夫，再也不是喝咖啡、喝奶茶，而是喝牛奶燕麦粥，冲五谷杂粮糊。添补优质碳水之后，感到神清气爽，脑子也好用了。

　　添补主食的意旨，一是供应了充沛的能量，二是节俭了卵白质，三是增多了维生素 B1 的供应。这些成果对大脑的处事都是有帮帮的。

　　食品程序商酌发明，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉类和主食，既能延缓餐后血糖上升，淘汰脂肪合成，也能帮帮左右食量，防范下一餐提前饥饿。只须你的胃肠不妨授与，就可以尝尝这个技巧。请当心，不是推迟用饭，而是正在用餐工夫之前先垫一点强壮的零食和饮料。

　　从目前的开端商酌来看，富含卵白质的食品适合正在两餐之间举动垫饥食品（Lou，Nutrients，2024），如肉干、牛奶、豆乳、豆子等，而生果则更适合正在餐前半幼时吃。同样的生果，餐后吃的成果就齐全分别了，既不行延缓血糖上升，也不行帮帮遏抑食欲。

　　熬夜促肥的商酌证据依然足够多了。与其夜里 11 点还加班处事，或者贪玩手机，不如依时安息，然后早上五六点起来处事。功效更高，脑子更明了，网速也更疾，却不会让人发胖。

　　诈骗全盘工夫站起来行动。除了法则健身以表，平常运动对防肥也至闭紧要。哪怕开会之前杂粮、散会之后的几分钟，也不要坐着不动。哪怕是餐后的散步，哪怕是做做家务，也能多耗费一点热量，淘汰发胖的危害。

　　强壮防肥的手腕不消太多，准确做到一条，就能准确受益。要信任，只须我方辛勤，就能击败压力肥！

　　截止到 2024 年 9 月 4 号上午 8:00 时，本平台闭怀人数为：380239 名。更多新闻点击左下角阅读原文查看。赏金大对决【科普养杂粮分】「7 项办法」击败过劳肥